程序员延寿指南1. 术语2. 目标3. 关键结果4. 分析5. 行动6. 证据6.1. 输入6.1.1. 固体6.1.2. 液体6.1.3. 气体6.1.4. 光照6.1.5. 药物6.2. 输出6.2.1. 挥拍运动6.2.2. 剧烈运动6.2.3. 走路6.2.4. 刷牙6.2.5. 泡澡6.2.6. 做家务老年男性6.2.7. 睡眠6.2.8. 久坐6.3. 上下文6.3.1. 情绪6.3.2. 贫富6.3.3. 体重6.3.4. 新冠1. 术语ACM: All-Cause Mortality / 全因死亡率2. 目标稳健的活得更久花更少时间工作见MetaGPT3. 关键结果降低66.67%全因死亡率增加~20年预期寿命维持多巴胺于中轴4. 分析主要参考对ACM的学术文献相对较多可以作为主要参考增加寿命与ACM关系非线性显然增加寿命与ACM关系是非线性函数这里假设ΔLifeSpan(1/(1ΔACM)-1)*10ΔACM为ACM变化值公式欢迎优化变量无法简单叠加显然各个变量之间并不符合独立同分布假设变量之间的实际影响也并不明确存在矛盾观点所有的证据都有文献/研究对应但注意到有些文献之间有显著矛盾的观点如对于碳水摄入比例的矛盾有些文献存在较大争议如认为22点前睡觉会提升43%全因死亡率研究仅表达相关所有文献表明的更多是相关而非因果在阅读时要考虑文献是否充分证明了因果 —— 如某文献表明了日均7000步的人有显著低的全因死亡率。但步数少的人可能包含更多长期病患如果没有合理的排除这块数据那此文献调查失真5. 行动输入固体吃白肉-11%~-3% ACM、蔬果为主-26%~-17% ACM多吃辣-23% ACM多吃坚果-27%~-4% ACM中量碳水、多吃植物蛋白-10% ACM少吃超加工食物-62%~-18%液体喝咖啡-22%~-12% ACM喝牛奶-17%~-10% ACM喝茶-15%~-8% ACM少喝或不喝甜味饮料否则每天一杯7% ACM多巴胺戒酒否则~50% ACM无上限气体不吸烟否则~50% ACM-12~-11年寿命光照晒太阳-~40% ACM药物二甲双胍糖尿病人相比正常人可以3年、复合维生素-8%癌症风险、亚精胺-60%~-30% ACM、葡萄糖胺-39% ACM输出运动每周3次45分钟挥拍运动-47% ACM日常刷牙-25% ACM睡眠每天睡7小时全因死亡率最低且22-24点间最好早睡43% ACM晚睡15% ACM存在争议上下文体重减肥-54% ACM6. 证据6.1. 输入6.1.1. 固体白肉JAMA子刊食用红肉和加工肉类会增加心脏病和死亡风险鱼肉和家禽肉则不会出处Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality增加红肉摄入与死亡风险相关。八年内平均每天增加至少半份红肉摄入半份红肉相当于14g加工红肉或40g非加工红肉的调查对象在接下来八年内全因死亡风险增加10HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17每周吃两份红肉或加工肉类但不包括家禽或鱼类会使全因死亡风险增加3%红肉和白肉最大的区别是什么为啥要这么分呢蔬果每年54万人死亡竟是因为水果吃得少这已成十大死亡因素之一出处Estimated Global, Regional, and National Cardiovascular Disease Burdens Related to Fruit and Vegetable Consumption: An Analysis from the Global Dietary Database (FS01-01-19)每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%糖尿病大血管并发症如中风、缺血性心脏病等风险降低13%及糖尿病小血管并发症如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等风险降低28%《自然》子刊每天二两西兰花健康长寿都有啦分析近6万人23年的数据发现吃含黄酮类食物与死亡风险降低20%相关丨临床大发现出处Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort吃含黄酮类食物与死亡风险降低20%相关Bondonno博士说道“吃不同蔬菜、水果补充不同种类的黄酮类化合物是很重要的这很容易通过饮食实现一杯茶、一个苹果、一个橘子、100克蓝莓或100克西兰花就能提供各种黄酮类化合物并且总含量超过500毫克。辣椒辣椒成死亡克星据调研常吃辣患病死亡风险可降低61%出处1Chili pepper consumption and mortality in Italian adults出处2The Association of Hot Red Chili Pepper Consumption and Mortality: A Large Population-Based Cohort Study2017年Plos One 的另一项来自美国的研究以16179名年龄在18岁以上的人群为对象并对其进行了高达19年的随访发现在4946例死亡患者中食用辣椒的参与者的全因死亡率为21.6而未食用辣椒的参与者的全因死亡率为33.6。相较于不吃辣或很少吃少于每周两次的人群每周吃辣4次的人群总死亡风险降低23%心血管死亡风险降低34%。鸡蛋每天多吃半个蛋增加7%的全因和心血管死亡风险出处NIH-AARP工作主页、Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study每天多吃半个蛋增加7%的全因和心血管死亡风险在假设性替代分析中研究者发现用等量的蛋清/鸡蛋替代物、家禽、鱼、乳制品、坚果和豆类分别替代半只全蛋25克/天可以降低6%、8%、9%、7%、13%和10%的全因死亡率。*鸡蛋坚果哈佛20年研究吃核桃的人更长寿显著减少全因死亡延长寿命出处Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in US Adults通过分析发现经常食用核桃可以延长寿命降低心血管疾病死亡风险。比起不吃核桃每周食用核桃5份以上1份28克的健康预期寿命延长1.3岁全因死亡风险降低14%心血管疾病死亡率降低25%。研究每日食生坚果死亡率降20%出处1Association of nut consumption with total and cause-specific mortality出处2APG_Health--Nutrition-Research-Brochure_DEC-19-18研究人员发现每周吃树坚果低于1盎司份量的人死亡率降低7。而每周吃了1盎司份量的人减少11的死亡率每周吃2份量的人减低13每周5至6份量者减少了15一周7份以上的人死亡率则减少20。另外两篇发表在《公共科学图书馆在线期刊》(Public Library of Science Online Journal)和《生物医学中心》(BioMed Central)上的医学预科研究论文展示了试验开始时的横断面数据。这两项研究都评估了7,216名对象以及他们食用坚果的频率和数量之间的关系。那些每周食用三份以上坚果(包括开心果)的研究对象的死亡率降低39%。钠存有大量争议Eur Heart J钠摄入量与预期寿命、全因死亡率的关系出处Messerli F H, Hofstetter L, Syrogiannouli L, et al. Sodium intake, life expectancy, and all-cause mortality[J]. European heart journal, 2021, 42(21): 2103-2112.在该分析所包含的181个国家中研究人员发现钠摄入量与出生时的健康预期寿命β2.6年/克每日钠摄入量R20.66P0.001和60岁时的健康预期寿命β0.3年/克每日钠摄入量R20.60P0.048之间存在正相关关系但与非传染性疾病死亡β17次事件/克每日钠摄入量R20.43P0.100无关。相反全因死亡率与钠摄入量成负相关β−131次事件/克每日钠摄入量R20.60P0.001。在仅限于46个收入最高国家的敏感性分析中钠摄入量与出生时的健康预期寿命呈正相关β3.4年/克每日钠摄入量R20.53P0.001而与全因死亡率β−168次事件/克每日钠摄入量R20.50P0.001呈负相关。该大范围研究认为更多的钠摄入与显著更低的全因死亡率有关针对该论文的延伸解读和讨论A Fresh Foray in the Salt Wars: Life Expectancy Higher With Greater Sodium IntakeNEJM/Lancet不要吃太多盐中国饮食所致心血管病和癌症死亡全球第一吃低钠盐可降低全因死亡率但也有多项研究认为用低钠盐可以降低一系列疾病的发生概率对全因死亡率的减少有积极影响碳水存有大量争议低碳生酮饮食四碳水化合物与长期死亡率出处The Lancet Public Health - Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis碳水越低寿命越短碳水越高寿命也轻微缩短碳水50%左右其实按照一般的说法这也算高碳水是最长寿命区间最强营养搭配BMJ这么吃心血管疾病和死亡风险更低槟榔如何看待槟榔嚼出来的癌症槟榔致癌风险究竟有多大 - 丁香医生的回答 - 知乎出处Chewing Betel Quid and the Risk of Metabolic Disease, Cardiovascular Disease, and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis(https://journals.plos.org/plosone/article?id10.1371/journal.pone.0070679)嚼槟榔会增加21%的全因死亡率热量限制怎么看待BBC《进食、断食与长寿》限制卡路里动物实验CR热量限制即少吃延迟了恒河猴的多种疾病发病和死亡率与CR动物相比正常喂养的猴子的各种疾病患病风险增加2.9倍死亡风险增加3.0倍。综合最强营养搭配BMJ这么吃心血管疾病和死亡风险更低Associations of fat and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality: prospective cohort study of UK Biobank participants通过对这些参与者的数据进行分析研究人员发现碳水化合物糖、淀粉和纤维和蛋白质的摄入与全因死亡率呈非线性关系而脂肪则与全因死亡率呈线性相关。其中较高的糖分摄入与全因死亡风险和患心血管疾病的风险较高均有关联而较高的饱和脂肪酸摄入与全因死亡风险较高有关。图1各种营养元素与全因死亡之间的关系图2各种营养元素与心血管疾病之间的关系进一步研究表明在所有的饮食模式中全因死亡率风险最低的饮食方式为10-30g高纤维、14-30%蛋白质、10-25%单不饱和脂肪酸、5%-7%多不饱和脂肪酸以及20%-30%淀粉摄入。最优能量来源配比24%淀粉15%-17%蛋白质15%单不饱和脂肪酸15%糖6%饱和脂肪酸6%多不饱和脂肪酸30g高纤维BMJ | 常吃薯片汉堡巧克力等食品平均死亡年龄仅仅为58岁死亡风险剧增Rico-Campà A, Martínez-González M A, Alvarez-Alvarez I, et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study[J]. bmj, 2019, 365.Srour B, Fezeu L K, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé)[J]. bmj, 2019, 365.Lawrence M A, Baker P I. Ultra-processed food and adverse health outcomes[J]. bmj, 2019, 365.6.1.2. 液体牛奶《柳叶刀》调研21个国家13万人每天1斤牛奶或酸奶心血管死亡风险下降23%出处Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study与不食用乳制品的人相比每天摄入两份乳制品一份指244克牛奶/酸奶15克奶酪或5克黄油的人全因死亡风险下降了17%心血管死亡风险下降23%中风风险下降33%茶10万中国人随访7年发现每周喝三次茶与全因死亡风险降低15%预期寿命增加1.26年相关出处Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project中国成年人饮茶与死亡风险的前瞻性关联研究纳入分析的438 443例研究对象随访11.1年共发生死亡34 661例。与从不饮茶者相比当前非每日饮茶者和每日饮茶者全因死亡HR值95%CI依次为0.890.86-0.91和0.920.88-0.95。分性别分析显示饮茶对全因死亡风险的保护作用主要见于男性交互P0.05无糖甜味饮料「无糖饮料使死亡风险增加 26 %」是真的吗相比于软饮料摄入量1杯/月的参与者混合软饮料摄入≥1杯/天的参与者死亡风险增加18%而摄入含糖软饮料或无糖软饮料会令死亡风险分别增加11%和27%。Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries有糖饮料可乐和奶茶增加全因死亡率高达62%果汁降低免疫力影响肝代谢含糖饮料那些事每天1杯含糖饮料增加7%全因死亡率2杯21%在34年的随访中研究人员发现相比那些一个月喝1杯或者更少含糖饮料的人每天喝2杯的人总体死亡风险升高了21%心血管疾病死亡风险升高了31%癌症死亡风险上升了16%。只要每天多喝一杯含糖饮料总体死亡风险将增加7%心血管疾病的风险将增加10%癌症相关的死亡风险将16%。发表在国际顶级期刊《BMJ》上的一篇论文就证明了含糖饮料会在增加患癌风险当然这篇文章验证的不仅仅是果汁奶茶也有份——和含糖饮料相关的总体患癌风险要高出通常值18%100%的鲜榨果汁也会使得整体的患癌风险上升12%。果汁JAMA子刊100%纯果汁可能比含糖饮料更危险每天多摄入一份12盎司的含糖饮料全因死亡率风险增加11%每天多摄入一份12盎司的果汁全因死亡率风险增加24%。咖啡重磅多篇研究证实喝咖啡与人群全因死亡率降低直接相关科普 | 喝咖啡又多了一个新理由降低死亡率地中海成年人咖啡消耗量及全因心血管疾病和癌症的死亡率在最近的荟萃分析中该研究包括来自不同国家的40项研究和3,852,651名受试者。在这项荟萃分析显示咖啡摄入量与各种原因的死亡率CVD和癌症死亡率之间存在非线性关系每天摄入两杯咖啡的癌症死亡率最低(RR 0.96)CVD最低的死亡率每天2.5杯(RR 0.83)全天最低死亡率为每天3.5杯(RR 0.85)并且随着咖啡消费量的增加死亡率没有进一步降低或增加亚精胺Science科学背书从精液中发现的亚精胺竟然有着抗衰老、抗癌、保护心血管和神经、改善肥胖和2型糖尿病等逆天神效饮食中亚精胺摄入量高会降低死亡率6.1.3. 气体吸烟即使是低强度吸烟也增加死亡风险研究发现在42 416名男性和86 735名女性年龄在35-89岁之间以前没有患病中18 985名男性45%和18 072名女性21%目前吸烟其中33%的男性吸烟者和39%的女性吸烟者并不每天吸烟。8866名男性21%和53 912名女性62%从不吸烟。在随访期间与从不吸烟相比每天10支烟或每天≥10支烟的全因死亡率危险比分别为1.1795%置信区间1.10-1.25和1.541.42-1.67。无论年龄或性别危险比相似。与每日吸烟关系最密切的疾病是呼吸道癌症、慢性阻塞性肺病和胃肠道及血管疾病。在招募时已经戒烟的人的死亡率低于现在每天吸烟者。吸烟者平均减少寿命11-12年吸烟让人过瘾是什么原理有节制的吸烟依旧有害吗6.1.4. 光照晒太阳晒太阳和死亡率的关系如何科学安全的晒太阳丹麦一项长达26年的研究发现多晒太阳能显著延长寿命即使是由于过度暴晒诱发皮肤癌的患者平均寿命也比普通人长了6岁。6.1.5. 药物NMN二甲双胍“胍”吹必看 丨我就是神药——二甲双胍二甲双胍不仅在多种肿瘤、心血管疾病及糖尿病中发挥保护作用而且在肥胖、肝病、肾病及衰老方面也大放异彩。二甲双胍2020最值得了解的“吃瓜”大新闻——护胃、健脑、抗衰、防癌还是致癌二甲双胍真的那么神吗美研究父亲服用二甲双胍或致子女有缺陷不良反应作为一种使用近百年的药物二甲双胍的不良反应已经非常明确常见的有维生素B12缺乏7%-17.4%胃肠道不良反应最高53%疲倦9%头痛6%严重但不常见的不良反应包括乳酸酸中毒、肝损伤也有研究表明可能对胎儿致畸复合维生素服用复合维生素可降低癌症危险8%其他效果并不显著葡萄糖胺神奇氨糖降低心血管死亡率65%与定期运动效果相当美国西弗吉尼亚大学最新研究发现 氨糖软骨素 可以降低心血管死亡率65%降低总体死亡率39%效果与坚持定期运动相对该研究使用1999年至2010年16,686名成年人的国家健康和营养检查(NHANES)数据参与者的中位追踪时间为107个月而其中有648位参与者定期且每服用日500-1000毫克的葡萄糖胺/软骨素一年以上。亚精胺Science科学背书从精液中发现的亚精胺竟然有着抗衰老、抗癌、保护心血管和神经、改善肥胖和2型糖尿病等逆天神效亚精胺是最容易从人体肠道吸收的多胺。许多的食物中都含有大量的亚精胺例如新鲜的青椒、小麦胚芽、花椰菜、西兰花、蘑菇和各种奶酪尤其在纳豆等大豆制品、香菇和榴莲中含量更高。在本实验中研究人员选择了829位年龄在45-84岁之间的参与者进行了为期20年的随访分析了饮食中亚精胺摄入量与人类死亡率之间的潜在关联。研究发现女性的亚精胺摄入量高于男性并且摄入量都会随着年龄的增长而下降。亚精胺的主要来源是全谷物占13.4%、苹果和梨占13.3%、沙拉占9.8%、芽菜占7.3%和马铃薯占6.4%。研究根据亚精胺摄入量将人群分为三组低摄入量组62.2 µmol / d、中摄入量组62.2–79.8 µmol / d和高摄入量组 79.8 µmol / d。随访期间共记录了341例死亡其中血管疾病137例癌症94例其他原因110例。经计算低中高三组的粗略死亡率分别为40.5%、23.7%和15.1%这些数据表明亚精胺摄入量与全因死亡率之间的负相关关系显著。随着逐步对年龄、性别和热量的比例进行调整这种相关关系依然显著。综合《自然》子刊深度综述如何开发抗衰老药6.2. 输出6.2.1. 挥拍运动哪种运动性价比最高权威医学杂志“柳叶刀”给出答案了一周三次每次45-60分钟挥拍运动降低~47%全因死亡率羽毛球、乒乓球、网球等都算挥拍运动但由于西化研究背景可能指网球更多。这隐式的表达了全身锻炼更为重要6.2.2. 剧烈运动新研究每天剧烈运动8分钟可降低全因死亡和心脏病风险每周15-20分钟的剧烈运动降低16-40%的全因死亡率剧烈运动时间达到50-57分钟/周可以进一步降低全因死亡率。这些发现表明通过在一周的短时间内累积相对少量的剧烈运动可以降低健康风险。6.2.3. 走路走路降低全因死亡率超过50%每天走多少步最合适《JAMA》子刊超10年研究告诉你答案注1这项研究参与者的平均年龄为45.2岁注2平均步数的多少与职业有关此项研究仅表明相关性还没有更深度的因果分析6.2.4. 刷牙50万国人研究证实不好好刷牙致癌血管疾病也会增多经常不刷牙的人癌症、慢性阻塞性肺病及肝硬化风险分别增加了9%、12%和25%过早死亡风险增加25%。6.2.5. 泡澡定期洗澡降低心血管疾病发作风险与每周一至两次泡澡或根本不泡澡相比每天洗热水澡可以降低28%的心血管疾病总风险降低26%的中风总风险脑出血风险下降46%。而浴缸浴的频率与心源性猝死的风险增加无关。6.2.6. 做家务老年男性Housework Reduces All-Cause and Cancer Mortality in Chinese Men72岁之后男性每周做重型家务可以减少29%平均死亡率重型家务吸尘、擦地板、拖地、擦洗窗户、洗车、搬动家具、搬煤气罐等等。轻型家务掸灰尘、洗碗、手洗衣服、熨烫、晾衣服、做饭、买日用品等等。6.2.7. 睡眠超30万亚洲人数据每天睡几个小时最有益长寿在男性中与睡眠时长为7小时相比睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加34%相关在女性中与睡眠持续时间7小时相比睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加48%相关颠覆认知加拿大研究发现早睡比熬夜或许更伤身几点睡才好其中一个结论为就寝时间与全因死亡率的关联性强过早睡觉和过晚睡觉都会影响健康但是早睡增加的全因死亡率比晚睡增加的死亡率高早睡增加了43%的死亡风险而晚睡增加了15%的死亡风险。这项调查研究还存在很多局限性比如没有直接证明就寝时间与死亡的关系仅仅说明相关性通过参与人群自我报告统计睡眠时间数据不够客观6.2.8. 久坐中国居民膳食指南科学研究报告2021年久坐和看电视时间与全因死亡、心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病高风险相关是独立风险因素。久坐时间每天每增加1小时心血管疾病发生风险增加4%癌症增加1%全因死亡风险增加3%。全因死亡和CVD死亡风险增加的久坐时间阈值是6~8h/d看电视时间阈值是3~4h/d。世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南6.3. 上下文6.3.1. 情绪悲观情绪与更高的全因死亡率和心血管疾病死亡率有关但乐观情绪并不能起到保护作用Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective在1993-1995年间一项针对50岁以上澳大利亚人健康的双胞胎研究中包括了生活取向测试LOT其中包含乐观和悲观的项目。平均20年后参与者与来自澳大利亚国家死亡指数的死亡信息相匹配。在2,978名具有很多可用分数的参与者中有1,068人死亡。生存分析测试了各种乐观因素和悲观情绪分数与任何原因癌症心血管疾病或其他已知原因的死亡率之间的关联。年龄调整后的悲观量表上的核心与全因和心血管疾病死亡率相关每1个标准差单位的危险比95置信区间和p值1.134、1.065–1.207、8.85×10 –5和1.196、1.045–1.368、0.0093 但不会因癌症死亡。乐观得分与悲观得分之间的相关性很弱年龄调整后的等级相关系数 − 0.176但与总死亡率或特定原因死亡率没有显着相关性。反向因果关系引起悲观情绪的疾病是不可能的因为在那种情况下心血管疾病和癌症都会导致悲观情绪。6.3.2. 贫富JAMA子刊贫富差距真能影响寿命这可能是真的该研究使用1994-1996年第一次收集的数据并通过生存模型来分析净资产和长寿之间的关联。结果显示共收纳5414 名参与者平均年龄为 46.7岁包括 2766 名女性。较高的净资产与较低的死亡风险相关。特别是在兄弟姐妹和双胞胎中n 2490在较高的净资产和较低的死亡率之间观察到类似的关联表明拥有更多财富的兄弟姐妹或双胞胎比拥有更少财富的兄弟姐妹/双胞胎活得更久。6.3.3. 体重JAMA子刊减肥要趁早才能有效降低死亡率风险对体重减轻的死亡率风险评估发现体重从肥胖减轻到超重的成年人与稳定肥胖人群相比全因死亡率降低了54危险比为0.46然而从成年初期的超重减轻到中年以前的正常体重的人群的死亡率风险并未降低风险比为1.12。6.3.4. 新冠Magnitude, demographics and dynamics of the effect of the first wave of the COVID-19 pandemic on all-cause mortality in 21 industrialized countries目前来看新冠死亡率美国在1.5%左右人均预期寿命减少了2年如何看待美国CDC宣称新冠死亡人数被高估NVSS deaths